Unhas quebradiças e cabelo baço: ovos inteiros, castanhas-do-pará e zinco

O ponto de partida: um alimento que muitas pessoas evitaram durante anos.

Muita gente gasta muito dinheiro em champôs, endurecedores de unhas e tratamentos “milagrosos”, mas nota pouca ou nenhuma diferença. No entanto, uma pequena alteração na alimentação está a mostrar como cabelo e unhas podem recuperar depressa - quando o corpo volta a receber aquilo de que realmente precisa.

O que está mesmo por trás de unhas quebradiças e cabelo baço

É comum encarar cabelo e unhas como uma questão apenas estética. Do ponto de vista médico, funcionam também como um sistema de alerta: costumam dar sinais cedo quando existe alguma carência persistente no organismo. Muito antes de uma análise ao sangue revelar valores preocupantes, as unhas podem amolecer, lascar com facilidade ou ganhar estrias. O cabelo, por sua vez, fica sem brilho, mais fino e tende a cair com maior rapidez.

“A chamada fisiologia do cabelo e das unhas reage muito mais cedo à carência de nutrientes do que o coração, os músculos ou os nervos.”

O termo médico abrangente é “fâneros” - ou seja, cabelo, unhas e também partes da pele. Estes tecidos são compostos em mais de 90% por queratina, uma proteína resistente. E é aqui que costuma nascer o problema: a queratina só se forma com boa qualidade quando existem matérias-primas suficientes, sobretudo aminoácidos com enxofre, como a cisteína e a metionina.

Estes aminoácidos aparecem de forma mais concentrada em certos alimentos:

• Ovos (sobretudo o ovo inteiro, não apenas a clara)
• Leguminosas como lentilhas e grão-de-bico
• Frutos secos, em especial castanhas-do-pará
• Marisco e peixe

Quem até “come saudável”, mas por hábito evita precisamente estes alimentos, pode entrar facilmente numa carência lenta e discreta - sem se aperceber.

O regresso de um alimento injustamente demonizado

Em muitos relatos de experiência, nos quais a página original se baseia, há um alimento que volta a aparecer repetidamente: ovos inteiros. Muitas pessoas tinham-nos reduzido durante anos - ou eliminado por completo - por receio da gordura, do colesterol ou das calorias. Só quando voltaram a comer ovos com regularidade é que notaram quão depressa unhas e cabelo começaram a mudar.

Um ovo é um verdadeiro “pacote” de nutrientes. Numa porção, fornece:

Nutriente	Papel para o cabelo e as unhas
Biotina (Vitamina B8)	apoia a formação de queratina, importante para a resistência das unhas
Zinco	favorece o crescimento, ajuda a combater a queda de cabelo
Selénio	protege a raiz do cabelo do stress oxidativo
Aminoácidos com enxofre	componentes directos da estrutura da queratina

O ponto-chave: a parte amarela, a gema, concentra uma grande parte destes nutrientes. Quem faz omeletes só com claras e deita fora a gema por medo do colesterol está, na prática, a abdicar dos micronutrientes que poderiam ajudar a recuperar unhas e cabelo.

“Apenas dois a três ovos inteiros por semana podem fazer uma diferença visível em casos de carências ligeiras.”

Castanhas-do-pará, sementes de abóbora e afins: pouca quantidade, grande impacto

Há um segundo alimento “potente” que muita gente nem considera: castanhas-do-pará. Uma única castanha costuma cobrir a necessidade diária de selénio. O selénio tem um papel na raiz do cabelo comparável ao de um amortecedor: protege contra inflamação e contra o stress oxidativo, que enfraquece a raiz.

Ainda assim, raramente entram no carrinho de compras. Muitas pessoas acham-nas “demasiado gordas” ou “muito calóricas”. O resultado pode ser um défice subtil de selénio - que no laboratório quase não se destaca, mas que se pode tornar evidente no cabelo e nas unhas.

Subestimadas de forma semelhante: sementes de abóbora. Fornecem zinco, ferro e gorduras saudáveis. Quem, de manhã, junta uma colher de sopa ao iogurte consegue atenuar uma falta crónica de zinco - sem precisar de cápsulas.

Zinco - a chave discreta na prateleira da beleza

Enquanto a publicidade é dominada por pós de colagénio, comprimidos de biotina e sprays de queratina, o zinco fica muitas vezes em segundo plano. Na ciência, porém, é considerado um dos minerais mais relevantes para unhas resistentes e cabelo mais cheio.

Sinais frequentes de ingestão insuficiente de zinco incluem:

• pequenas manchas brancas nas unhas
• crescimento mais lento das unhas
• aumento da queda de cabelo e madeixas mais finas
• pele seca e gretada

Alimentos particularmente ricos em zinco são ostras, carne de vaca, sementes de abóbora e fígado. No entanto, estes itens aparecem pouco no dia a dia - muitas vezes por preço, por hábito ou simplesmente por serem vistos como “pesados”.

“Pequenos ajustes, como uma porção semanal de carne vermelha ou uma mão-cheia diária de sementes, podem tapar uma lacuna que se foi acumulando durante anos.”

Porque é que ao fim de exactamente três semanas já se nota algo

Muitos relatos falam de um ponto de viragem ao fim de cerca de três semanas. Não se trata de um milagre, mas sim de biologia. A parte visível da unha cresce lentamente a partir da matriz ungueal. Os primeiros milímetros que se conseguem ver a olho nu demoram, em média, três a quatro semanas.

Se, durante esse período, houver melhor aporte de proteínas, zinco e selénio, a estrutura da nova lâmina ungueal formada muda. Fica mais compacta, mais lisa e tende a rasgar menos nas extremidades.

No cabelo, o princípio é semelhante - apenas mais lento. A fase de crescimento de um fio pode durar anos, mas a qualidade do material novo reage logo nas primeiras semanas quando o estado nutricional melhora. As madeixas parecem mais grossas ao toque, partem menos e ganham mais brilho.

Uma imagem comum na medicina da nutrição: o corpo é como uma fábrica que, quando faltam materiais, passa a trabalhar no mínimo. Para o organismo, cabelo e unhas não são essenciais à sobrevivência. Quando há falta de algo, é aí que a produção baixa primeiro. Quando os “tijolos” voltam a chegar com regularidade, a “fábrica” vai aumentando o ritmo - e isso torna-se visível nos fâneros, muito antes de alguém se sentir doente.

Como pode ser uma “dieta dos fâneros” fácil de seguir no dia a dia

Em vez de partir logo para suplementos, vale a pena olhar para o padrão alimentar. Uma rotina amiga dos nutrientes pode, por exemplo, ser assim:

• De manhã: iogurte natural com uma colher de sopa de sementes de abóbora, flocos de aveia e uma castanha-do-pará.
• Ao almoço: salada com grão-de-bico ou lentilhas, mais um ovo ou um pouco de feta.
• Ao jantar: duas a três vezes por semana peixe ou marisco, e uma vez por semana uma porção de carne de vaca.
• Snacks: uma pequena mão-cheia de frutos secos em vez de doces ou batatas fritas.

Desta forma, juntam-se com regularidade zinco, selénio, biotina, proteína e aminoácidos com enxofre - exactamente a combinação de que o corpo precisa para manter estruturas de queratina estáveis.

Porque é que os comprimidos de biotina são, muitas vezes, sobrevalorizados

Na publicidade, a biotina é apresentada como um ingrediente “milagroso” para cabelo brilhante e unhas fortes. O mercado de suplementos é enorme. Ainda assim, os estudos indicam que doses elevadas em cápsulas só trazem benefícios comprovados a pessoas com um défice real de biotina. Com uma alimentação variada, essas carências são pouco frequentes.

O problema costuma estar menos num único vitamina e mais em factores como:

• hábitos alimentares pouco variados
• dietas restritivas com défice calórico prolongado
• medo de gorduras e de produtos de origem animal
• pouca presença de leguminosas, sementes e frutos secos no quotidiano

Ao corrigir estes pontos, em muitos casos deixa de ser necessário recorrer a produtos caros de farmácia ou perfumaria.

O que ainda convém saber: riscos, limites e dicas práticas

A alimentação não é magia. Quem sofre há anos com queda de cabelo muito intensa, começa a notar zonas sem cabelo ou tem unhas profundamente gretadas e dolorosas deve procurar aconselhamento médico. Alterações hormonais, problemas da tiróide ou doenças autoimunes podem causar sintomas semelhantes.

Outro aspecto importante: o selénio é essencial em quantidades moderadas, mas torna-se arriscado em doses altas. Comer várias castanhas-do-pará por dia pode ser excessivo a longo prazo. Uma castanha por dia - ou dia sim, dia não - geralmente é mais do que suficiente. O mesmo se aplica a suplementos: quem toma simultaneamente comprimidos de zinco, selénio e biotina e, além disso, consome produtos fortificados em excesso pode estar a sobrecarregar o fígado sem necessidade.

Na prática, o que tende a resultar é o simples: em cada ida às compras, planear de forma consciente um ou dois “alimentos para cabelo e unhas” - ovos, leguminosas, sementes, frutos secos, peixe e, ocasionalmente, carne vermelha. Assim, vai-se criando uma rotina que acaba por se notar ao espelho.

Para quem quiser acompanhar as mudanças de forma objectiva, uma opção é tirar uma fotografia das unhas e marcar a linha junto à base da unha (no leito ungueal). Ao fim de três a quatro semanas, já é possível ver como a nova zona que está a crescer se apresenta. Esta pequena observação mostra bem quão directa pode ser a ligação entre o prato e a queratina.