«No pain, no gain» na corrida: porque o sofrimento não é necessário

Este tipo de crença leva imensa gente a desistir - e acaba por prejudicar a saúde.

A máxima “No pain, no gain” anda há décadas a circular em ginásios, grupos de corrida e redes sociais. A ideia é simples e enganadora: se o treino não dói, então está-se a fazer mal. Só que médicos do desporto e treinadores de corrida têm vindo a alertar para o contrário: esta mentalidade alimenta frustração, provoca sobrecarga e aumenta o risco de lesões - e rouba à corrida aquilo que ela deveria trazer: leveza, saúde e prazer.

De onde vem o mito de que é preciso sofrer para correr

Durante os anos 80 e 90, a ambição extrema no desporto foi quase idolatrada. Quem se “matava” a treinar até cair para o lado era visto como exemplo. A publicidade, os filmes e as revistas ajudaram a fixar um retrato do “verdadeiro” corredor: ensopado em suor, rígido, com a cara contorcida pela dor - e supostamente satisfeito com isso.

Nesse contexto, o slogan “No pain, no gain” encaixou na perfeição. Saiu dos cartazes do culturismo para o desporto amador, virou frase habitual em grupos de corrida e, mais tarde, ganhou nova vida em memes motivacionais no Instagram. O resultado é previsível: quem vai mais devagar, faz uma pausa a caminhar ou termina mais cedo, depressa se sente fraco ou “pouco duro”.

Sobretudo quem está a começar e quem regressa após uma pausa longa cai facilmente nesta armadilha mental. Em vez de descobrir o próprio ritmo, tenta perseguir um ideal distorcido - muitas vezes literalmente.

Quando a pressão manda: como a dor destrói o prazer de correr

Quando cada treino é encarado como um teste, a alegria desaparece. Corredoras e corredores relatam repetidamente as mesmas consequências: frustração, culpa e a sensação de falhar sempre que o corpo impõe limites.

“A pressão constante para render faz com que muitas pessoas desistam de correr antes sequer de conseguirem sentir verdadeiramente os seus efeitos positivos.”

Além disso, existe um risco real para a saúde. Ortopedistas do desporto observam com frequência, em consulta, efeitos típicos da mentalidade do “olhos fechados e siga”:

• sobrecarga do joelho e do tendão de Aquiles
• fracturas de stress por aumentos demasiado rápidos
• dores crónicas que tiram qualquer vontade de praticar desporto
• exaustão, chegando a perturbações do sono e problemas de concentração

Muitas pessoas acabam por abandonar a corrida - e ficam com uma sensação dupla de fracasso: no corpo e na cabeça.

Porque caminhar durante a corrida não é fraqueza, mas uma táctica

Há um equívoco particularmente persistente: achar que, se se caminha durante a corrida, é porque se “desistiu”. Para os especialistas, é precisamente o oposto. As pausas a caminhar fazem parte de uma gestão inteligente do esforço e já foram estudadas em contexto científico.

O corpo não vive o esforço como uma linha sempre a subir. Em vez de correr continuamente perto do limite da dor, pequenos períodos de carga mais baixa protegem articulações, músculos e sistema cardiovascular. A frequência cardíaca desce um pouco, a respiração acalma, o organismo recupera terreno - e o treino torna-se mais longo e, sobretudo, mais regular.

“Caminhar durante a corrida não é um retrocesso, mas uma estratégia que permite a muitas pessoas manterem-se consistentes a longo prazo.”

Marcha-corrida em vez de sofrimento contínuo: como resulta a mistura de correr e caminhar

Uma solução muito prática é a chamada marcha-corrida: alternar, de forma planeada, entre trote leve e caminhada rápida. É um método especialmente adequado para iniciantes, para quem está a retomar, para pessoas com excesso de peso ou para quem quer correr sem stress.

Um exemplo simples para começar com marcha-corrida

• 1 minuto a correr devagar, 2 minutos a caminhar depressa - repetir 10 vezes
• mais tarde: 2 minutos a correr, 2 minutos a caminhar
• mais adiante: 3–4 minutos a correr, 1 minuto a caminhar

Mais importante do que regras rígidas são dois sinais: ainda dá para falar enquanto se corre, e nas pausas a caminhar a respiração normaliza rapidamente. Ao respeitar isto, a probabilidade de exagerar reduz-se bastante.

Os estudos indicam que quem inicia com marcha-corrida tende a manter a prática com mais frequência ao longo do tempo, reporta menos dores e alcança, em período semelhante, níveis de condição física comparáveis aos de quem insiste em correr sempre sem parar - mas com menos contratempos.

Psicologia da corrida: porque as comparações são tão perigosas

Muitos corredores amadores sabotam-se ao comparar-se o tempo todo. A amiga corre 10 quilómetros sem parar, o colega publica o recorde pessoal, as aplicações de corrida mostram classificações. De repente, o próprio ritmo parece insignificante - mesmo quando é adequado.

Para psicólogos do desporto, este é um factor central do problema. Quando o valor do treino é medido apenas em tempos e distâncias, as necessidades individuais ficam fora de cena. Stress no trabalho, falta de sono, idade, peso corporal ou doenças prévias contam - só que não aparecem em nenhuma tabela de rankings.

“A melhor referência na corrida não é o vizinho, mas o nosso próprio corpo de ontem.”

Quando o objectivo muda, muda também a forma de sentir a corrida

Ao mudar o foco - da competição para motivos pessoais - a experiência transforma-se. Entre as razões mais referidas estão:

• reduzir o stress e “limpar” a cabeça
• dormir melhor
• fortalecer o sistema cardiovascular
• manter o peso estável ou reduzi-lo lentamente
• ter um tempo para si, sem telemóvel e sem compromissos

Com esta lógica, as pausas a caminhar são mais facilmente aceites, porque fazem parte do plano: prolongam a pausa mental em vez de serem vistas como derrota.

Quanta intensidade é realmente útil na corrida

É normal que correr dê algum trabalho. Sem qualquer carga, o corpo muda pouco. A questão é onde fica o ponto em que o treino melhora - e não prejudica.

Regras práticas para uma intensidade saudável:

Sensação no corpo	O que normalmente significa
Dá para conversar com facilidade	esforço leve, constrói base - ideal para iniciantes
Só se conseguem dizer frases curtas	intensidade moderada - útil para estímulos específicos
Falta o ar e falar quase não é possível	demasiado duro para ser rotina, arriscado com base fraca

Quem passa a maior parte do tempo na primeira zona e só ocasionalmente entra na segunda constrói uma base sólida. Fazer quase sempre a terceira zona funciona como um teste permanente ao organismo - e é isso que esgota muitos corredores amadores.

Correr com saúde: como quebrar o mito “sofrer ou desistir”

A mudança costuma começar em pequenos contextos: no grupo de corrida, no clube, em casa. Quando os treinadores integram pausas a caminhar no plano e quando os parceiros de treino não gozam - antes acompanham - a cultura do treino altera-se.

Passos práticos que facilitam começar (ou recomeçar):

• apenas três treinos por semana, com pelo menos um dia de descanso entre eles
• pausas a caminhar planeadas, em vez de “paragens embaraçosas de emergência”
• metas realistas como “manter-me em movimento 30 minutos”, em vez de “5 quilómetros sem parar”
• desligar rankings comparativos nas apps e focar-se na evolução pessoal
• pequenas verificações regulares: levar a sério dor, cansaço extremo ou falta de vontade

Se alguém percebe que teme um treino mais do que o aguarda com vontade, o que deve ser questionado é o ritmo - não o carácter.

O que significam, na prática, termos como sobrecarga e recuperação

No dia-a-dia da corrida aparecem muitos termos com ar de profissional, mas com ideias simples. Sobrecarga significa, no essencial, que o corpo não tem tempo suficiente para se adaptar a estímulos novos. Músculos, tendões e ossos são exigidos repetidamente sem oportunidade de reforçar estruturas. Primeiro surge um ligeiro desconforto; depois, podem aparecer lesões a sério.

Recuperação, por sua vez, não é apenas “ficar no sofá”. Caminhadas, alongamentos leves, sono suficiente e uma alimentação sensata também fazem parte. Recuperar é consolidar o que foi lançado no treino - como numa construção em que, depois de aplicar uma camada, é preciso deixá-la secar antes da próxima.

Correr pode ser leve: quando prazer e progresso cabem no mesmo plano

No fundo, abandonar o “sofrer a qualquer custo” leva a uma pergunta simples: o que compensa mais - dez treinos brutais, que acabam por levar à desistência, ou três treinos agradáveis por semana, mantidos durante anos?

Na prática, muitas pessoas que mudaram para marcha-corrida e um ritmo moderado descrevem um efeito inesperado: voltam a ansiar pela corrida. Reparam em progressos pequenos - como uma subida que passa a custar menos ou a capacidade de desligar mais depressa depois do trabalho. É aqui que nasce um tipo de sucesso que não se mede em segundos, mas que se sente no quotidiano.

Correr não tem de ser um teste de heroísmo. Quem escuta o corpo, aceita pausas a caminhar e define objectivos próprios vive o movimento como ele deve ser: um apoio consistente para a saúde e o bem-estar - sem dor constante.

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